Last Updated on 2021年2月27日 by Nuys
知っておきたい【三大老化】メンズも必見！知らないとどんどん老ける
こんにちは！
今日は三大老化についてお伝えしていきたいとおもいます！
さっそくですが
あなたは老化したいですか？
みなさん老化に対して、なにか頑張っていることはありますか？
いざ聞かれると、具体的にパッと浮かびにくいですよね。
なにかしなきゃと思いながらも、なにをしていいのかわからない方も多いと思います。
今日のお話で少しでもみなさんの役に立てればと思います。
ヒトは老化してはいけない？
どうでしょうか。
もちろん老化しないに越したことはないですよね。
でもヒトは必ず老います。老化には100％抗えません。
なので答えは、老化してもいいのです。
ただ、年相応に老化しなければなりません。
必要以上に実年齢以上に細胞が老化することは病気にも繋がりますし、身体的にも外見的にもよくないですよね？
巷でよく聞くアンチエイジングとは、必要以上に年をとらないように頑張るのがアンチエイジングだと理解してください。
三大老化【酸化】【炎症】【糖化】
酸化が進むと糖化が進み、
糖化が進むと炎症が進み
炎症が進むと酸化が進む。
一つの老化が進むと他二つの老化も進んでいく、これが三大老化の考え方です。
なので、
「私酸化してないけど糖化してるんだよね～」
「俺酸化してるけど炎症はしてないよ」
というのはあり得ないということになります。
この三つは並行して起きてしまっている、というのが今日のテーマです。
糖化から理解すると全体を掴みやすいと思いますので、今日は糖化についてお話します。
糖化
みなさんは糖化というワードはご存じでしょうか？
もしご存知の場合、どういうイメージをもっているでしょうか？
パッと思いつくのは
「甘いものの食べ過ぎ」や「焦げ」なんかでしょうか。
まずこの糖化ですが
脂は糖化しません。
糖質も糖化しません。
じゃあなにがどうなったとき、糖化というのでしょうか
糖化するのはタンパク質だけ
ヒトの体でタンパク質といえば、爪や髪の毛なんかがまず浮かぶと思います。
お肌、血管、ホルモンetc…と身体のあらゆる場所に存在し、身体の約20％をこのタンパク質が占めています。
プロテインは飲んだ方がいい！とか、ささみはタンパク質が豊富！とかよく聞きますよね。
体になくてはならないタンパク質。
このタンパク質が劣化した状態を、糖化といいます。
糖化はどのようにして進んでいくか
糖化という字のとおり、タンパク質に糖がくっついて、AGEｓ（エージス：最終糖化産物）ができます。
先ほど焦げというワードを出しましたが、
例えばタンパク質と糖が含まれているトーストを焼くとこんがりきつね色になりますよね。
その状態がAGEｓになる、ということです。
食べ物に風味を加えたり保存性を高めたりすることにも使われていますが、体の中にAGEｓが増えてしまうと、元々持っていた細胞の機能が失われてしまいます。
ＡＧＥｓは体にとってゴミ
ＡＧＥｓはあってはいけないものです。
人間はＡＧＥｓを分解する酵素を持っています。
ここで質問なのですが、
ＡＧＥｓをたくさん持っている人は、
この酵素が増えると思いますか？減ると思いますか？
答えは「増えます」
酵素はＡＧＥｓを分解するために頑張りますが、増えすぎるあまりに暴走し始め
ＡＧＥｓだけではなく、大事なまだ使えるタンパク質まで破壊し始めます。
どうして糖化してお肌がたるむのか。それはタンパク質が壊されているからです。
壊されるからたるみ
壊されるから血管がつまりやすくなり
壊されるからホルモンのバランスが乱れます。
増えすぎたＡＧＥｓを分解するための酵素が、自分の健康な細胞まで破壊してしまうのです。
これが糖化で老化するメカニズムです。
余談ですが、太っていた人が糖尿病になると痩せていきます。
糖を脂肪に変えるホルモンがインスリンで、糖尿病というのはインスリンが出なくなった状態です。
糖を脂肪に変えられないということは、過剰な糖がどんどん体中に蓄積され様々な合併症を引き起こします。
太っているうちはまだ可愛いもので、糖尿病になり痩せてきてしまったら本当に大変です。
一度でなくなったインスリンを再び出すことはいまのところ出来ません。
血糖値のコントロールをしたうえで、インスリンを外から補充しなければいけません。
余談でした！
どうしてＡＧＥｓになるのか
先ほど焦げの話をしましたが、トーストの上に砂糖をまぶし、机の上に置いておくとします。
この状態でトーストは焦げませんよね？
当然ですが焦げるためには熱を加えないといけません。
体の中も同じで体の中にタンパク質と糖があったとしても、そこに熱が加わらなければＡＧＥｓにはなりません。
ヒトの体の熱とは
体温だけでもＡＧＥｓは増えていきます。
さらにここに活性酸素の熱が加わります。冒頭の図にもあったように、酸化です。
酸化がなぜ怖いのかというと、酸化が進むと糖化が進んでしまうのです。
ＡＧＥｓが作られると、細胞にぶつかっていきます。すると、細胞にはＡＧＥｓを受け取るためのアンテナ、受容体である【ＲＡＧＥ：レイジ】が生まれてきます。
このＲＡＧＥはＡＧＥｓをどんどん受け取っていきます。
どんどん受け取った後ＲＡＧＥは細胞に猛スピードで熱である炎症を起こし、活性酸素をどんどん生みます。
これが
糖化が酸化と炎症を起こす理由です。
糖の中でもっとも身体を糖化させる果糖
果糖は血糖値をあげにくいですが、最も糖化を進めるということがわかっています。
果物はビタミンが豊富に含まれていますが、糖も含まれています。
ビタミンは酸っぱく、糖は甘いんです。
リンゴは本来ビタミン豊富で酸っぱいものです。
でも酸っぱいリンゴって売れると思いますか？
売れませんよね。
売るために大量の糖が含まれるように
酸味を抑えるようにビタミンも少なくなるよう品種改良されています。
本来果物はビタミン、ポリフェノール等たくさんの栄養が含まれている素晴らしい食べ物ですが、品種改良や栽培方法の変化により糖が大量に含まれています。
究極はケーキだと思ってください。究極。
では果物は悪なのか
活性酸素が身体の中に増えることを酸化といいます。
酸化が起きる大きな一つの原因として、紫外線があげられます。
リンゴは一年中紫外線を浴びていますが、切ったリンゴの中は黒く焦げていませんよね。
それは皮に含まれるポリフェノール（色素）のおかげです。
紫外線を浴びるとリンゴは中身を守ろうとしてはどんどん赤くなっていきます。
ポリフェノールは活性酸素を取り除き、ＡＧＥｓを分解する力があるということが分かっています。
出来ればフルーツは皮ごと食べた方がいい！というのは、そういう理由からなんですね。
人が活動するために必要なもの
このカロリー・酵素・酸素がミトコンドリアによってエネルギー（ＡＴＰ）に変換され、私たちは活動できています。
どれか一つでも欠けてもダメなんですね。
ですがこの酸素、２～４％は勝手に活性酸素になってしまいます。
なので、スポーツやエネルギーが必要な状況になればなるほど活性酸素は増えてしまいますし、酸素カプセルなどで体の中に大量の酸素を取り入れると増えてしまいます。
酸素が増えると活性酸素が増え、それによりＡＧＥｓが増え糖化が進むということです。
全体像を掴めて頂けたでしょうか？
そのうえで、糖化・酸化のコントロールが必要
糖化
ローカーボという言葉を聞いたことがあると思います。
極端な糖質抜きではなく、おいしく適切に糖質を摂ることを推奨している方法です。
具体的には一日に食べる糖質の量を130ｇに制限してあげましょう。
今の日本人男性の一日平均糖質摂取量は300gと言われています。
おにぎり2個と野菜ジュース1本で約100gの糖質量になってしまうので、炭水化物とジュースは要注意です。
対策としてはごはん・パンを半分に減らすのが理想。もしくは玄米や雑穀米・全粒粉やライ麦パンに置き換える。
おかずはたっぷり摂ってＯＫ。ですがにんじんやジャガイモなどの根菜は糖質が多く含まれていることがあるので、葉物野菜中心にしたほうが理想的です。（食べるなという意味ではないです）
おからや豆腐、こんにゃくなどは女性に人気の低糖質フードです。調理で甘味を出したいときは低糖質甘味料を利用するのも有効です。
酸化
活性酸素は紫外線・空気汚染（タバコ等）など生活しているうえで必ず発生してしまうものです。
ヒトは元々ＳＯＤという活性酸素を除去する酵素を持っていますが、年々減ってきます。
なので、外から抗酸化力のあるものを体に取り入れるアプローチが必要になってきます。
抗酸化力の強い栄養素
レチノールやカロテンなど体内でビタミンAとして働く物質。緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは抗酸化力が強いです。β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変わります。
油と一緒に摂ると吸収率がアップします。
ビタミンC
ビタミンCは食品からの摂取では吸収率は良いですが、一度に大量に摂取しても余った分は尿から排泄されてしまいます。また体内では作られないので、一日三回に分けるなどこまめに摂取することが必要です。抗酸化力が非常に強く、活性酸素から細胞や組織を守ります。
野菜、果物、芋類に多く含まれます。
ビタミンE
抗酸化力のあるビタミンA、，ビタミンCと一緒に摂取することで相乗効果があります。
植物性油脂、ナッツ、かぼちゃに多く含まれています。
コエンザイムQ
ビタミンと同様の働きをして、ビタミンを助ける成分です。強い抗酸化力があり、アンチエイジングに役立ちます。
いわし・サバ、・牛肉、豚肉に多く含まれます。
フラボノイド系ポリフェノール
- アントシアニン（赤ワイン）
- イソフラボン（大豆）
- ケルセチン（玉ねぎ）
- カテキン（緑茶）
- テアフラビン（紅茶）
- セサミン（ごま）
- セサミノール（ごま）
非フラボノイド系ポリフェノール
- クルクミン（ウコン）
- クロロゲン酸（コーヒー）
- フェルラ酸（米ぬか）
他にもたくさんありますが、抗酸化力がある代表的な栄養素をご紹介しました。
マクロな視点での健康管理
ジュースを飲み過ぎたら、おかしを食べ過ぎたら、身体に悪い
白米を食べ過ぎたら太る
さんざん世間で言われていることですが、なにがどう悪さをするのかって意外とみなさん即答できなかったんじゃないかと思います。
他にも添加物や脂など気を付けないといけないことはまだまだありますが、美容と健康に大切なことはバランスです。
現代人は糖質を摂りすぎているのです。
日本の三大死因は
- 第一位 がん
- 第二位 心疾患
- 第三位 脳血管障害
これらの疾患の原因のすべてに糖質が絡んでいます。
がんに至ってはなりにくくすることはできても、完全には防げません。なので少しでもリスクを下げる生活習慣が必要です。
今日が人生で一番若い日です。
いつまでも年相応に若々しく、健康でいられるために若いうちから体を労わりましょう。
